面对童年伤害，你可以做的自我疗愈

如果请你用五个词来描述你的童年，你会写下哪五个词？你会用“快乐”、“被爱”、“暖暖的”形容你的童年，还是，你心里想到的是“害怕”、“恐惧”、“孤独”。

1998年在美国由Felitti医师所发表的童年逆境研究（Adverse Childhood Experience Study，以下简称ACE研究），揭开了童年经验和成年时期身心健康的关联性。

当时，Felitti医生研究了一万七千多位中产阶级、拥有大学学历以及良好工作的成年受试者，请他们回顾童年经验，以及检视他们现在的身心健康状态。

结果发现，童年时期经历越多逆境的人，在成年后有越高机率得到各种身心疾病，像是心血管疾病、焦虑症、忧郁症、自杀倾向、癌症、酒瘾问题、药瘾问题、肥胖症、高血压、性传染病、以及有越高的机率成为家暴加害者、以及在工作上的表现出问题。

这里指的“童年逆境”是指一直让孩子感受到恐惧、害怕的“毒性压力”，像是肢体暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母长期争吵的环境下、父母离异、被父母吼骂、嘲讽、贬低、羞辱 （像是父母一直骂小孩“你怎么这么笨”、“你怎么这么胖”）、或是父母情绪不稳定无法满足孩子情绪上的需求…等等。

长期生活在这些毒性压力环境会影响你如何看待解读事情，以及你的身体如何面对压力…。

也就是说，就算你已经长大成年，你的童年并没有离开你，而是用其他方式继续影响着你。美国科学记者Donna Jackson Nakazawa在她的一本谈论童年逆境的新书中就写到：“你的传记成为你的生物征状”（Your Biography Becomes Your Biology），就是在描述童年逆境改变你的大脑和身体，而长大后，你继续带着这样受创的大脑，让你困扰许多身体和心里情绪上的问题。

但好消息是，你可以不用让这些童年伤害跟着你一辈子，你可以做改变。这篇文章以下提供的五种方法，就是你可以自己做的治疗方法。

五种自我疗愈方法

1.   做ACE测验

面对童年伤痛的第一步，就是要请先你先做ACE测验。

ACE研究也显示了童年在毒性压力环境底下长大的孩子并不是少数 （ACE研究里的一万七千多个受试者中，有2/3的人至少经历一种童年逆境，有1/8的受试者至少有四种童年逆境）。

Felitti医生认为，做这份问卷也可以帮助大家开始“说”童年创伤。小孩通常会把这些创伤事件当成“秘密”，尤其加害者又是亲人时，更不敢说出来。当大家愿意说、让讨论童年创伤变成很普遍的一件事情时，那么“秘密”就不再是秘密。说出来，你就可以开始疗愈的旅程。

2.   写作

如果你不喜欢用说的，把你童年受到的伤害写下来也是一种自我疗愈的方式。

美国德州大学奥斯汀分校的教授James Pennebaker创立了一个“写作疗愈法”（他称为"Writing to Heal"）。这个写作疗愈法很简单，请你试试看在接下来的四天，每天花20分钟的时间尽可能的写下 （或是用键盘打下来） 童年时期你受到的伤害，写下发生了什么事情、你的情绪、你的想法、你觉得这些童年经验如何影响你现在的生活？如何影响你和你父母亲之间的关系？如何影响你现在的亲密关系？又如何影响你在工作上的表现？

在写作的过程中不需要在意自己的文笔或是句子流畅性，请尽情地写、尽量地发掘和探索自己的情绪、经验、和感受，让这份写作练习帮助你把心理压抑的情绪宣泄出来。

有一些研究显示写作对身心健康有帮助，Pennebaker教授就曾经做过一个实验，他把50位学生分成两组，一组学生被分配写作自己的创伤经验，另一组学生只写作记录每天发生的琐碎事情，六个礼拜后，他发现写作创伤经验的学生们心情较开心、免疫力大幅提升，也比较少病痛、较少去看医生。

“写作疗愈法”帮助你写下你从童年时期开始藏在心中的秘密，你不一定要保留你写的东西，你可以在写完后就把纸撕掉，或是把计算机里的档案删掉。如果你不喜欢写字，画出来也是另一种表达情绪的方式。

你可以拿起纸笔，画下你心中想到的任何想法和情绪，画完之后把这张图收起来，几天之后再拿出来看。当你把图画拿出来看时，假装自己是一位治疗师，你会怎么分析解释这张画？这个练习没有标准答案，但请你给自己一些时间，藉由绘画，思考一下你在童年时期经历的事情，这些创伤又如何影响你？

3.   练习Mindfulness

Mindfulness（在国内被翻译作“正念”或是“内观”，以下使用“正念”）近年来被大量的融入心理治疗中。正念是一个察觉当下的状态──你现在这个当下有哪些情绪？感受？身体有哪些感觉？当你愿意抱持着开放以及好奇的态度去了解自己内心与周遭的状态，并且不去批判所有的察觉，这就是正念。（譬如，你意识到你现在有忌妒的情绪，而你接受“你有这个情绪”，而不是觉得“有这个情绪很糟糕”。）

脑科学研究显示，童年时期经历创伤的人，比较无法觉察自己的情绪，而正念就是练习觉察情绪的一种方法。一种练习正念的方法就是静坐（meditation），请你找一个安静、舒服、不会被打扰的地方坐下来，用手机设定五分钟的闹铃 （越练习可以越把静坐时间加长）。然后你需要做的事情，就是把眼睛闭上，专注于自己的呼吸。

在静坐的过程中你很有可能会开始想生活上的琐碎事情，像是工作上哪些事情还没做完、要买哪些菜、晚餐要吃什么…，冒出这些想法都是很正常的，当你察觉到你的思绪跑掉时，就再回到专注呼吸就好了。

你也可以用一些手机APP像是“Calm”或是“Stop, Breathe, & Think”来帮助你练习正念。

一位长期将正念融入治疗的心理咨询师殷亚萍表示，使用正念减压方法（Mindfulness-based stress reduction, MBSR）治疗童年被性侵的个案时，这些个案显示有较低的焦虑与忧郁征状，并且也降低创伤压力症候群征状。

生活当中很多时候你都可以练习正念，譬如说你在走路的时候，可以试着感受脚底板与地面间接触的感觉，仔细聆听在环境中你听到那些声音？闻到哪些味道？看见那些色彩？在呼吸时空气进入鼻腔时是什么感觉？吐气时又是什么感觉？当你能够觉察到你有那些情绪和身体感受时，你就能开始调节你的情绪，而不是被情绪牵着走。

察觉到各种情绪和想法后，你可以帮这些情绪标签，譬如，“这是焦虑”、“这是忌妒”，贴完标签后，请你放走这些情绪。请你告诉自己，“你”并不是“你的情绪”，“你的情绪”也不能定义“你是谁”。

4.   腹式呼吸身体放松

生活在创伤与毒性压力环境底下，因为你的大脑杏仁核一直不断侦测到周遭有危险，所以常常让你的身体进入“攻击或逃跑”模式。你的身体压力贺尔蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血压升高、肌肉紧绷，这些是为了让你的身体准备好对付危急事件。

长期处在创伤环境之下让你的身体一直处于压力模式，而如果你能够做一些放松活动，就能够启动你的副交感神经系统（Parasympathetic Nervous System），让你的身体进入放松状态。

一个简单的放松方式就是腹式呼吸，请你把你的手放在你的肚子上，在吸气时感受肚子往外膨胀，呼气时肚子再慢慢缩进去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。

另外一个放松方法是渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation），你可以从头到脚慢慢放松每一个部位，做的方法是，先刻意将那个部位的肌肉紧绷，然后再放松（譬如，手先用力握紧拳头，然后再突然松开）。

5.   与人连结

在童年逆境中带给你伤害的几乎都是“人”──你的父或母 （或其他你身边的大人） 嘲笑你、伤害你、贬低你、疏忽你的情绪和需求、让你觉得你是个无可救药的坏孩子、对你施加肢体与情绪暴力、让你觉得身边充满危险、让你觉得一切都是你的错…。

这些受虐的人际关系带给我们伤害，但另一方面，人与人之间的连结也可以带给我们治愈与成长。

研究显示，有良好的社交支持系统，能够帮助有乳癌的女性复原，这是因为人与人之间的支持关系能够促进大脑分泌催产素 （Oxytocin），让我们心情变好，也降低身体压力反应。所以，花点时间和爱你、支持你的人相处，当人与人之间有了连结，就可以让你充满力量面对过往伤害。

必要时，请寻求专业协助

上述提到的五种方式是你可以自己做的疗愈方法，但有时候，当童年的伤害太剧烈时，也请你寻找专业心理助人者的帮助，像是心理咨询师或是精神科医师等等。

治疗创伤的方法有很多，除了一般的谈话治疗（Talk therapy）之外，现在也融入了生物回馈（Biofeedback）、神经回馈（Neurofeedback）、眼动疗法（Eye Movement Desensitization and Reprocessing，简称EMDR）、以及其他被许多研究证明治疗创伤有效的治疗方法，你可以寻找一位适合你的心理治疗师，辅助你面对童年创伤。

请告诉自己，你并不孤单

不论你童年时经历哪一种创伤，请你记住，你并不孤单。ACE研究显示了大多数的人童年时期都有经历过创伤经验（ACE只询问10种创伤经验而已）。美国疾病管理与预防局的数据显示，在美国，每五个人中就有一个人童年时期被性侵害，每四个人中就有一个人童年时期受到父母暴力对待，每三对伴侣中就有一对会有肢体暴力，有1/4的人成长过程中家族里有酒瘾问题，有1/8的人在成长过程中，目睹了妈妈被家暴。虽然小编找不到中国的官方数据，但小编猜想数据不会相差太远。

这些数据告诉我们，孩子受到来自家里的伤害，比我们想象中的还要普遍。

因为童年创伤让你感受到的所有情绪──不论是羞愧、生气、焦虑、忧郁、失落与哀伤，有这些情绪都是正常的。而且，你不是独自一个人承受这些情绪，有非常多人和你一样，因为创伤经验，现在也困扰于这些情绪之中。

儿时创伤会对人造成很大的影响没错，但这些影响不用跟着你一辈子，因为你可以做改变。就算童年时期的毒性压力改变了你的大脑，现在科学家也发现了大脑可塑性（Neuroplasticity），也就是说，你有办法改变你的大脑，而且一切都不嫌晚。你可以试试这篇文章提到的自我疗愈方法，或是在必要时，寻求专业心理助人工作者的协助。

这条复原之路可能不会太容易，但是小编相信你，也祝福你。