看清让人过度焦虑的“两种错误”，保护自己不受侵蚀

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作者：习安心理

繁重的工作内容、必须处理的琐事、让人闹心的人际关系、不知道躲在那里的伴侣⋯⋯每一天，人们被各种责任追着跑，不停处于忙碌的状态，总是感觉很焦虑。

心理学家瑞克．韩森认为，我们会对事情感到担忧，其实是出于动物面对威胁的本能，只要看清焦虑的假象，就能感到安全一点。

大多数时候，恐惧是在暗地里进行，并且隐隐地发挥作用。

例如，当一个人待在一个小小的舒适区，用拖延战术来回避挑战，觉得情绪受到压抑，其实是恐惧正在作用。

恐惧的力量极为强大，因为它对生存至关重要。

今日我们体验及应对看似微不足道的担忧的方式，是由神经荷尔蒙机制所形塑，而这套机制，跟当年帮助我们的祖先对致命威胁作出反应，并且能够存活下来的机制，是一样的。

让人过度焦虑的“两种错误”

随着神经系统的进化，动物可能会犯两种错误，我们可以这么比喻：

1. 相信树丛里有一只老虎，但其实没有。

2. 相信树丛里没有老虎，但其实有。

在野外，犯第一种错误的代价是什么？就是会产生不必要的焦虑，这会令人感到不舒服，但却不会致命。而犯第二种错误的代价又是什么？很有可能是丧命。

因此，我们的祖先发展出一种强烈的倾向，宁愿一遍又一遍地犯下第一种错误，也要避免任何一次犯下第二种错误。

事实上，我们顺势成了纸老虎偏执狂。

结果，大多数人因此高估了威胁，而低估了他们可以用来应付威胁的资源。这些偏见躲在后台运作，往往很难被看穿，因而使它们威力强大。

练习：看清“焦虑”的真面目，感到安全一点

为了让我们感到更安全，我们需要停止夸大威胁，并且开始认清我们所有的资源。然后我们不必担心自己没有忧患意识。

挑选一件让你担心的事情，你可以透过自我反思、写日记或是与某人讨论，来进行这一道程序，而且你可以把它应用到各种让你担心的事情上。

1. 威胁到底有多大？

我们需要具体而确实地掌握挑战的规模。事实上，我们应该在问题四周筑起围篱，把问题框限出来，而不是让它模煳笼统、到处肆虐。

例如，与其说“我的健康状况不好”，是不是改成说“我有高血压”，会比较明确？试着把问题局限在特定的空间和时间里：你的生活中有哪些部分受到影响，而没有受到影响的又是什么？那是什么时候发生的，而什么时候不是那么相关？

2. 发生的可能性有多高？

也许你一直被一种持续存在的状况所困扰，例如慢性的健康问题。但是大多数时候，当我们感到焦虑时，它通常和某种坏事可能会发生有关：也就是说让你感到焦虑的，是可能会发生痛苦的威胁，而不是痛苦本身。

例如，一个人可能会想：“我可能会生病”或“如果我表达出愤怒，就没有人会想要我。”如果你所关注的，只是一种可能，而不是一项既成事实，那么请你问问自己：“实际上，发生的可能性有多高？”

在你的过去，确实可能发生过某种不好的事，这可能是因为和你共同生活的人，或是当时认识的人所导致。但是今天情况有所不同，发生坏事的机率可能小得多。

3. 实际上有多么糟糕？

如果威胁成真，你会经历什么？让我们举例来说，如果你是比较脆弱或是武断的人，而你正在担心有人会拒绝你。

好吧，假设你所担心的可怕事件真的发生了。如果它真的发生了，你会有什么感受？在 0 ∼ 10 的量表中，10 代表你可以想到的最坏状况，你觉得会有多糟？这种感受会持续多久？在过去，类似的事件可能真的会让你感到非常可怕，特别是在童年时期，神经系统还没有完全成熟之前，对于事件的感觉会更加敏锐。但是现在，你已经是一个成年人，你有更多的内部避震器。因此现在极有可能你不会像你所担心的那样，觉得事情有那么糟，或是糟糕的感觉会持续那么久。

4. 让好消息登门

让以上所有这一切沉入你的内心。

让自己敞开心门迎接好消息带给你的慰藉与安心。

把好消息收进你的内心，让自己缓和放松，并且渐渐取代过度、不必要的警报、紧张和焦虑。

5. 善用你的资源

接下来，问问你自己：基于你所担心的事情的实际规模，发生的可能性，以及它的影响强度，你可以如何应付它呢？

例如，假设你发现你的汽车上，有一个轮胎爆胎了。这肯定是一件麻烦事。但是如果你知道如何更换轮胎，或者如果你可以呼叫道路救援，就不会是一个大问题。

6. 内心的资源

想一想你过去曾经诉诸恒毅力、自信和慈悲等内在力量，来处理问题的时刻。

然后花一点时间思考一下，如何再次利用这些内在力量，来应对当前的挑战。还要考虑你可以带进来使用的才华和技能。你要如何解决这个问题？你要制定哪些计画来预防、管理或是让自己从中恢复？

想想你自己内心的其他资源，例如正念和你自己的好心肠，以及这些资源可以如何帮助你。

7. 身体的资源