让大脑真正地放松——“正念呼吸法”

在所谓“人生百年时代”的今日，除了身体的健康外，我们也必须维持脑部的健康。即使就正确地面对脑部的老化而言，正念或许也已逐渐变得不可或缺。

在科学界，正念已经成为了心理学，神经科学，健康和教育领域的热门话题，大量研究文献表明，正念冥想有助于身心健康，并且有助于治疗各种心身疾病。

有研究指出， 持续做瑜珈或冥想的人， 即使年龄增长， 也能维持流动智力（Fluid Intelligence）。所谓的流动智力，不是指像知识之类的固定智力（Crystallized Intelligence），而是指能够灵活思考的智慧能力。

目前已知，一旦超过某个年龄，通常人类的流动智力就会降低，但此现象会因冥想而受到抑制。

此外，还有数据显示，冥想亦具有基因等级的抗衰老效果。例如：有冥想经验的人，其体内对长寿基因端粒之维持有贡献的酵素“端粒酶”的活性会升高。即使是仅实行六天冥想的初学者，其“端粒酶”的活性也会升高。因此，似乎很有从今天起就立刻实行的价值呢。

那么，对失智症的效果又是如何呢？

尽管在失智症的初期阶段，为DMN（默认模式网络default mode network）主要部位的后扣带皮层的活动量会增加，但随着病情持续进展，其活动量便会不断降低。还有，观察阿兹海默症患者的脑部后发现，大脑的疲劳物质“β淀粉样蛋白”大量堆积在DMN的相关部位。

此可知，失智症很可能是一种对过度使用DMN或脑部疲劳累积的反映。虽然还需要更进一步的验证，不过，可抑制后扣带皮层活动的正念，在预防失智症方面所扮演的角色确实很值得期待。实际观察具冥想经验者的脑部便发现，为失智症成因的β淀粉样蛋白的组成的确有了改善。

觉得脑袋累了的时候〉正念呼吸法

主要效果

•   减低压力

•   抑制杂念

•   提升注意力及记忆力

•   控制情绪

•   改善免疫力

1.   采取基本姿势

－坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背。

－腹部放松，手放在大腿上，双腿不交迭。

－闭上眼睛。若想张开，则需望向前方2公尺左右的位置。

2.   将意识导向身体的感觉

－感受与周遭的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

－感受身体被地球重力吸引。

3.   注意呼吸

－注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气／因空气出入而导致胸部及腹部的起伏／呼吸与呼吸之间的停顿／每一次呼吸的深度／ 吸气与吐气的空气温度差异⋯ 等等）。

－不必深呼吸也不用刻意控制，建议以鼻子呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

－为呼吸贴上“1”、“2”⋯“10”的标签也很有效果。

4.   如果浮现杂念…

－一旦发现自己浮现杂念，就将注意力放回至呼吸—呼吸是“意识的锚”。

－产生杂念是很正常的，不必过度苛求。

注意力涣散、没精神、焦躁不安等，都是脑部疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终朝向过去或未来，不在“此时此地”的状态已成为长期以来的恶习。这时请进行“心灵练习”，将意识导向当下，以建立出不易疲劳的大脑。

POINT

•   5分钟也好，10分钟也行，重要的是每天持续实践。

•   要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”了）。