你会有很多负面的想法和自责吗，有个办法很靠谱

你常常“想不开”吗？不管发生什么总觉得是自己的错？只要做错事，就会沉沦在“自责”里？在心理学上，这些让你纠结的负面情绪，它的真面目就叫作“反刍思考”。

虽然动物反刍可以帮助消化，但人的大脑反刍却只会越来越糟，或许你没办法让自己“不想”，但可以学会该“怎么想”。

虽然反刍思考会在脑海中自动产生，不知不觉中引领我们走向自我责备的道路，或让我们产生忧郁、焦虑的情绪，但这些经过都不是在潜意识中发生的，只是因为太自动了，让我们以为自己无法控制。

事实上，跟反刍思考坐下来慢慢讲，可以逐步了解这些想法影响我们的过程。

虽说反刍思考是一个猪队友，但它其实也是希望我们更好，只是用错了方法，拖累了我们。找猪队友聊聊天，除了能跟它打好关系之外，也可以改变它。

我们如果能了解反刍思考的特性、它的说话风格，在对话中可以避免一言不合会吵起来，因此在跟它对话之前，必须对它有更深一层的了解。

试着勾勒出反刍思考的样子

当你渐渐地接近反刍思考，有没有很好奇，它到底想和你说什么？找出自己特有的反刍思考样貌，才能够真正跟它当朋友，看清楚它对你的影响。

反刍思考是我们自己心里产生的“想法”，在心理治疗的学派里，“认知行为治疗”擅长于评估与转换想法，有一些技巧可以借来使用。

“不良功能认知纪录表”是认知行为治疗里面，常用来辨认与纪录想法的一项工具，我们应该跟反刍思考当朋友，也就是如果不喜欢它骂我，那我也不要骂它，因此把这项工具叫做“认知纪录表”更贴切。

这个纪录表可以分成两个部分

I 先谈第一部分，记录自己的想法以及情绪。

如果很凑巧地，你此刻正产生了反刍思考，可以马上拿出纸笔记下来；如果没有的话，请你回想一下，上一次产生反刍思考的时候，然后尽可能地回忆细节。

1. 首先，请你写下事情发生的时间，并且将事情发生的经过写清楚。

2. 在第二栏，请你写下当时闪过心中的想法或者画面；如果你能够写出一个想法，请评估一下，你对于这个想法的相信程度有多少。

3. 在第三栏，请你写下这个想法带给你的情绪是什么，并且给它一个分数。

I 举个这样做的例子：

1. 小明在朋友圈看到朋友们的动态，发现他们一起吃饭了，却没有约他，这让小明感到既生气又难过。

   
   

2. 小明很生气，最后做了一个结论：好啊！不要约就不要约啊！你不理我，我也不理你！

   
   

3. 此时，反刍思考也跳出来一起捣乱，指责小明为什么不主动一点，或者怎么这么不小心，友谊变淡了都不知道。面对指责，小明的感受越来越差。于是小明做出了以下表格

范例‧小明认知纪录表

接下来就开始我们的第二部分

有没有别的可能，以及怎么做

暂停一下，或者说跳出来先问问反刍思考到底要告诉我什么？

“原来，我在意这段关系、在意这群朋友”，所以才会对“他们不约我”这件事感到这么生气。——小明心声

这时，另一个想法浮现了，“他们一定不喜欢你了”，反刍思考出现了。

反刍思考非常快速且霸道地告诉我们“事情的真相”，但有趣的是，我们竟然就这么相信了，然后就被反刍思考牵着走。

因此，我们暂停一下，可以跟这个反刍思考讨论。那讨论什么内容呢？

在《认知治疗—基础与进阶》书里，建议我们可以跟反刍思考讨论以下问题，例如：

• “这件事的发生，有没有其他可能性？”

• “可能发生最糟的状况是什么？我可以克服吗？”

• “最理想的状况是什么？”

• “如果我相信了这个想法，对我有什么影响？”

• “我可以做一些什么呢？”

• “如果_____（我的好朋友）在这个情况下也产生这样的想法，我会怎么跟他说？”

根据上面这些问题，小明有了以下的思考，完成了第二个表格

学会了吗？

你会发现，跟反刍思考讨论完之后，情绪可能会好起来，也可能并没有完全消除。

的确，因为这些事情发生造成一个人的情绪不佳，这点不用否认，也不需要完全摆脱它的阴影。

然而，我们需要在现实生活中实际行动与体验，才能带给自己一些新的感受。

倘若小明的朋友真的不喜欢他了，或者不想跟他维持友谊， 那么小明可以把想法聚焦在“可能发生最糟的状况是什么？我可以克服吗？”、“如果_____（我的好朋友）在这个情况下，也产生这样的想法，我会怎么跟他说？”，找出新的做法与意义，才能改善问题。